前叉之家
打造专业的前交叉韧带康复交流平台!

膝盖要省着点用? 肌肉锻炼不可忽视

有人说“膝盖要省着点用”,但长期不锻炼却容易造成肌肉肌力下降的问题。肌肉是骨骼的卫兵,肌力下降骨骼就会跟着受累。大腿肌萎缩了,韧带保护不了膝盖,那膝盖也就跟着出问题了,最终就可能导致膝关节炎。

因此,要预防膝关节炎,除了已为人熟知的控体重、避风寒、减少攀登和避免外伤外,针对关节肌肉的主动锻炼往往会被忽视,而其却是预防中最应被重视的环节。关节骨骼运动需肌肉带动,若肌肉无力骨头间缝隙减小压力增高,会加快磨损和退变,反之若肌力强大带动骨骼间正常运动轨迹,可降低韧带半月板损伤几率,延缓软骨磨损,避免关节疾病早至。

膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮,首要发展大腿正前方的股四头肌股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,功能是使膝关节伸直,也可屈髋关节,以维持人体直立姿势,股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直,人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑,可见其对于膝关节的重要性。

那么,锻炼股四头肌有哪些方法呢?

非负重直腿抬高训练

仰卧,膝关节尽量伸直,大腿前方股四头肌收缩,尽量背伸踝关节,缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米,保持5秒钟后缓慢直腿放下,10次一组,每天100~200次,左右腿可交替练习。

静蹲练习

背靠墙,双足分开与肩同宽,足跟距离墙壁40-50厘米,保持小腿长轴与地面垂直,上身不要贴住墙壁不要前倾,一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度;时间长短因人而异,每次蹲到股四头肌(大腿肌肉前部)发酸,无法坚持算一次,然后起身休息1-2分钟,再重复进行,每天练习30分钟。单次静蹲可坚持5分钟以上者,重复4-6次为宜。

床上辅助等张收缩训练

  1. 仰卧床上,双膝并拢屈曲90度,保健侧膝关节屈曲90度,患侧膝关节缓慢伸保持5秒,缓慢放下,每日50~100次。
  2. 坐在床边,双膝关节自然垂下,双手抱大腿,尽量背伸踝关节,然后双膝关节伸直保持5秒钟后缓慢落下,每日50~100次。
  3. 此外,要锻炼膝关节还可尝试倒走的方法。倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式,倒走时,双腿不能像前行时一样自然弯曲,于是增加了膝关节及周围组织的压力,因此倒走可以锻炼膝关节周围组织,提高其承受重力和韧性。倒走时要挺胸抬头,目视前方,双手可以叉腰,也可以随着步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地,再用脚掌或脚后跟着地。

本文系授权转载,转自39健康网,作者依一

推荐阅读:

前叉康复必备科普 – 氨基葡萄糖的功能和作用

前交叉韧带损伤,是否可以保守治疗?

北医三院医生出诊时间及诊室分布


分享到:更多 ()

微信扫描下方小程序码测量膝关节康复角度

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

前叉之家 - 专业的前交叉韧带半月板损伤康复交流社区

商务合作联系我们