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ACL术后肌肉萎缩如何更高效的练习?

叉友们由于术后疼痛,肿胀以及日常活动受限的影响总是不可避免会面临肌肉萎缩,力量下降的问题。

据跟踪数据显示:在ACL术后6-12个月的人群中,股四头肌(大腿前侧的肌肉)的肌肉围度大约会存在7%的萎缩,就像是电动玩具没有足够的电,肌肉萎缩让我们不能像以前那样自由地在球场奔跑。同时肌肉的萎缩还会导致肌肉激活不良,就像是电动玩具的遥控不够灵敏,肌肉激活不良让我们不能更好地控制我们的肌肉。长此以往,我们可能会面临慢性膝关节疼痛,关节炎,再次损伤等等问题。所以针对肌肉萎缩我们必须要重视起来。

那么我们应该怎么处理肌肉萎缩呢?

相信很多叉友都会好奇这些问题:肌肉萎缩我要怎么练?为什么我都练了1个月了也还是没有太大的变化?练肌肉我要每天练吗?

下面小编就为大家一一解答。

首先我们的肌肉要想有围度上的变化至少需要4周的时间,在前四周的运动中,更多体现的是肌肉耐力的变化,比如相比之前我们可以走更多的路而不觉得累。其次在制定肌肉锻炼计划的过程中,做多少组,一组做几次,一周要练几天都会直接影响到一个康复运动计划的效用。根据NSCA(美国国家体能协会)的推荐,针对肌肉耐力的训练,我们需要10-25次/组(在做最后一次时确保自己是处于没有力气再做下一次的状态),1-3组,组间休息时间控制在30秒以内,一周练2-3次。如果你本身有运动习惯且身体素质良好,那么一周4-6次也是可以的。

以下是关于ACL术后常见问题肌群的康复训练动作建议:

股四头肌的训练

直抬腿1. 术后早期(2-3周),直抬腿:在绷紧股四头肌的基础上抬高患腿,在空中可维持1-2秒后恢复原位。动作缓慢且有控制,感受股四头肌的发力。

深蹲2. 术后后期(3-4周之后)深蹲:双脚分开与肩同宽,保持躯干挺直,屁股向下向后坐,动作缓慢且有控制。

腘绳肌的训练

后勾腿1. 术后早期(2-3周)后勾腿:在绷紧腘绳肌的基础上向后勾腿,动作缓慢且有控制,感受腘绳肌的发力。

瑜伽球练习2. 术后后期(3-4周之后)Bobath 球上双脚拉:在伸直膝盖将球送出的过程中,动作越慢越好。没有球可用毛巾代替。

臀部肌肉的训练

侧抬腿1. 术后早期(2-3周)侧抬腿:在绷紧臀部肌肉的基础上向上抬腿,在空中可维持1-2秒后恢复原位。避免躯干旋转晃动,动作缓慢且有控制,感受臀部肌肉的发力。

双腿臀桥2. 术后后期(3-4周之后)双腿臀桥:在夹紧臀部的基础上向上抬高,在空中可维持1-2秒后恢复原位。避免腰部过挺产生代偿。

在所有动作过程中,如果您有任何异常的不适请及时停下来并咨询相关专业人士。

如果你家里有神经肌肉电刺激仪器的话,你也可以配合电刺激进行训练。想要了解更多,欢迎来优复门诊,我们会有专业的康复治疗师为您进行详细的评估并制定治疗方案。本文为优复门诊的治疗师团队提供

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