前叉之家
打造专业的前交叉韧带康复交流平台!

致叉友 – 我们的膝盖为何如此“脆弱”?

2016年欧洲杯决赛中,葡萄牙在经历加时赛后,以1:0战胜法国队,捧起德劳内杯。比赛开始前,法国队就一直处于优势地位,葡萄牙以劣势开局。开场不到20分钟,C罗就因伤下场。第109分钟,埃德远射破门,拿下决胜一分。在2004年惜败希腊队后,葡萄牙队终于在决赛赢得比赛。

C罗的提前退场,可以说是整场比赛的最大遗憾。比赛开场不到半个小时,C罗就在比赛中受到冲撞致使膝盖受伤。虽然之后进行了简单处理,但因疼痛实在难忍,他最后选择了提前退场。

对于大多数运动员来说,最难以避免的可能就属膝盖的伤痛了。就连普通人,也很容易受到膝关节损伤的困扰。为什么我们的膝盖会如此“脆弱”?保护膝盖,又该怎么做?

膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。

常见的运动伤痛:膝关节损伤

膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右,是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接,除了起着承重作用以外,人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用,这就导致其受伤风险陡增。

膝关节作为人体最大最复杂的关节,由股骨下端、胫骨上端和髌骨共同构成。其中胫骨上端基本上是一个平面,而股骨下端的关节面则是一个椭圆形,两个关节面一圆一平,并不完全贴和,所以需要半月板来帮助关节面完整贴和。

同时,由于构成膝关节的关节窝比较浅,需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定,所以软组织受伤的可能性也比较高。下面是几种常见的膝关节运动损伤。

看门的总是先受伤

前交叉韧带(Anterior cruciate ligament,ACL),国外有些地方也叫“看门狗韧带”(watchdog ligament),因为它对于维持膝关节的稳定非常重要,其主要作用是限制胫骨过度前移、膝关节过伸、胫骨旋转等。

正是由于其重要作用,这才造成了在各种膝关节的急性伤病中,它总是很不幸的首当其冲。

前交叉韧带的受伤一般是由于膝关节过伸或者过度外展造成的。这种损伤在需要急停、急转这样结合各种变向动作的运动中会非常的常见,典型的就是足球、篮球。

足球运动中抬脚射门时出现的“踢漏脚”(也就是一脚踢空),是比较典型的会导致前交叉韧带受伤的动作,这是由于突然失去受力点导致了膝关节过度前伸。另外,在身体对抗后失去重心导致膝关节过度外展也很可能造成前交叉韧带撕裂。

另外,在一些短时内急速发力动作较多的运动中,前交叉韧带的损伤同样比较常见,比如棒球、垒球、短跑等;而暴力撞击也是造成各种膝关节损伤的重要原因,因此摔跤、跆拳道等等则也有可能导致受伤。

左右为难的缓冲垫

半月板是在股骨和胫骨之间的两块半月形的纤维软骨,分别被称为内侧和外侧半月板。它的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡、感受本体感觉等。

半月板常常会因为膝关节活动中突然出现变化而导致受伤。

例如,当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时,半月板需要按照这两种运动的不同要求进行移位变化。

结果,一心不能二用的半月板就有可能出现“自相矛盾”,导致半月板没有出现在合适的位置上,被膝关节关节面挤压,造成半月板挤伤或者破裂。

绝大多数的膝关节伤病都会形成多重的损伤。最常见的就是我们所说的“膝关节三联征”,这一般是膝关节受到强大的旋转暴力造成的,内侧副韧带、内侧半月板和前交叉韧带同时受伤的三重打击。

能躲急性伤,逃不过劳损病

大家千万别以为只有啥急性扭伤拉伤才是伤病,也不要以为只要小心点就能够躲得开这些膝关节伤病。要知道,我们的身体就好像一台机器,总会有零件磨损,唯一的区别是机器齿轮老化你能买个新的,但是如果你的膝关节老化了……

髌骨末端病

最常见的膝关节慢性病变当属髌骨末端病了,它是指由于运动损伤或者劳损造成的髌腱组织变性。其中,髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构,与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。而髌骨末端病就是由于反复进行伸膝动作造成“伸膝装置”过度载荷,而形成的髌腱微损伤。

什么动作最需要伸膝?显然就是跳跃了。跳跃较多的项目,比如篮球、排球、田径等是主要的诱发髌骨末端病的运动。也是由于这个原因,髌骨软骨病也被叫做“跳跃膝”或者“篮球膝”。此外一些长时间进行伸膝动作的项目也可发生,比如举重、自行车等。

被过度使用的半月板

另外一个容易被我们过度使用的是刚刚还左右为难的半月板,由于半月板有吸收震荡的作用,在跳跃落地、转向等动作中都要起到很重要的缓冲作用。所以,长期的运动可能会造成半月板的反复磨损或者微小创伤,从而形成疲劳伤。

在需要频繁跳跃的篮球、排球等项目中比较常见。前一段在NBA中大红大紫的纽约尼克斯后卫林书豪最终赛季报销的原因,就是膝关节过度使用造成的半月板损伤

预防和低调是最好的医生

膝关节伤病确实常常在运动中困扰我们,对于运动爱好者来说,进行预防是最为重要的。那么我们应该做好以下几点(当然,这些都是老生常谈的几点):

热身运动不能少

热身运动能够帮助体温提升,肌肉深部的血液循环增加,增强关节柔韧性,很大程度上可以减小膝关节伤病(当然也是所有运动损伤)的发生机率。

建议在运动之前进行15-20分钟的热身运动,内容应该包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等,在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到30分钟。

运动环境要挑好

一个安全的环境对于防止受伤是非常重要的。对于足球、篮球这种高危运动来说,雨后潮湿的场地应该避免,转向发力时脚下打滑对于膝关节来说可是非常危险的(如今的职业足球总是喜欢比赛前在球场上洒水,这可是坑了不少的球员。另外我们踢球可没有职业球员们那样的防滑长钉鞋)。

整理运动不要忘

这往往是很多运动爱好者忽略的。在运动结束后进行整理和放松活动能够让体温、心率等恢复到正常水平,有效减轻运动后的肌肉、关节的疲劳和酸痛,也能够起到防止伤病的作用。

当然,有条件的话进行一些物理手段的恢复(电疗、水疗、热疗法等等)同样是不错的选择。

重点部位重点防

对于身体来说,保护自然是必要的。对运动来说,保护就分作两种:自身的保护和外界的保护。

所谓自己的保护,就是我们需要把这些重点部位训练得更加强壮来保护自己的身体,那么在膝关节,我们加强一些股四头肌的锻炼,提升膝关节周围肌肉的力量,对防止膝关节伤病自然是有益无害的。而在此同时,使用一些护具来保护也会是不错的办法。

做人还是要低调

对于防止伤病,我们还有最后一条、也是最实用的一条,就是运动的时候一定要对自己的能力有清楚的认识,对于自己的能力达不到的动作千万不要轻易尝试,否则为了耍帅搞伤了自己绝对得不偿失。

小科普:

根据研究统计,膝盖负重倍数如下:

1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。

4.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时,膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

人的膝关节质有15年的最好状态:

15岁以前:

膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁-30岁:

膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

30岁-40岁:

髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁-50岁:在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。

又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。

50岁以上:

膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

下面给大家简单的介绍一下如何保养大家的膝盖。

1.要经常注意保护膝盖,不要受伤,受潮,受外伤。

2.多注意身体所负荷的重量,比如重装的时候不要超过本身重量的1/3为宜。

3.在进行运动的时候。一定要充分的热身,除其他关节外,对膝关节的活动尤为重要。

4.在运动时候要时刻注意膝和脚尽量不要形成夹角(内夹角和外夹角)尽量保持一致(膝头和脚尖的方向一致)

5.屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖,超过脚尖则重心多压在膝前韧带上。时间长易治病。

6.运动过后一定要弹腿放松,促进血液循环加快筋络畅通。

7.膝盖疼痛时刻使用中药“正骨水”“红花油”外擦,亦可洗热水浴。当然适当是休息是最好的。

无论如何,保护好自己的膝盖,保护好自己的身体,健康生活。这,才是人这辈子最大的资本!

推荐阅读:

前十字韧带撕裂的MRI诊断【医学论文】

前叉重建恢复之静蹲练习

前交叉韧带术后弹响


微信扫描下方小程序码加入最活跃的前叉康复交流论坛

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

前叉之家 - 专业的前交叉韧带半月板损伤康复交流社区

商务合作联系我们